Het avond eten
Eén van de meeste gestelde vragen is misschien wel: “Wat gaan we vandaag eten?” Ik kan me nog herinneren dat mijn moeder vaak al tijdens de avondmaaltijd van de ene avond vroeg wat we de volgende dag zouden eten. Als kind vond ik dat vreemd, je had net je eten op, je buik was gevuld en de volgende dag duurde nog lang. Wat mijn moeder eigenlijk deed waren 2 belangrijke dingen. Op deze manier beïnvloede ze de sfeer aan tafel en ze plande het eten. Door te vragen waar de voorkeur na uitging voorkom je ‘gezeur’ aan tafel en behoud je een goede sfeer. De sfeer aan tafel is belangrijk. Bij een goede sfeer eet je rustig en bewust, bij een gespannen sfeer eet je vaak sneller of te weinig om maar van tafel te kunnen. Rustig en bewust eten is beter voor je spijsvertering. Door het eten te plannen voorkom je onverstandige keuzes.
Hoe stel je een goede avondmaaltijd samen.
Plannen
Plannen is een belangrijk onderdeel om goed en gezond te eten. Door vooruit te kijken hoeveel tijd je hebt op welke dag kun je een indeling maken van wat je wilt eten. Op de dagen dat je een vol programma hebt kies je voor een makkelijke maaltijd of een maaltijd uit de vriezer. Op dagen dat je meer tijd hebt kook je wat uitgebreider of kun je kiezen voor eten dat meer bereidingstijd vraagt. Door dit van tevoren duidelijk te hebben verklein je de kans op tussendoor snacken of de verleidingen van calorierijke (afhaal) maaltijden. Hou jij er niet van om het al een week van tevoren “vast” te leggen wat je gaat eten, probeer dan 1 of 2 dagen van tevoren te bedenken of zorg voor een goede voorraad in huis zodat je niet nog op het laatste moment langs een winkel hoeft. Hardere groente soorten of groente in de vriezer kun je langer bewaren. Er is altijd wel een lekker recept te vinden om er iets anders van te maken.
Het oog wil ook wat
Het eten dat het oog streelt vult ook de maag beter. In een restaurant wordt er niet voor niets veel tijd besteed aan het opdienen van het eten. Een mooi gedekte tafel en mooi opgemaakt bord of een smakelijk uitziende maaltijd nodig uit tot genieten waardoor je bewuster en rustiger eet. Waarom zou je hier thuis geen gebruik van maken? Dek de tafel, zorg voor eten dat er smakelijk uitziet en zet een karaf water op tafel. Neem de tijd om te eten.
Variatie
Ook bij de avondmaaltijd is variatie belangrijk. “Afwisseling van spijs doet eten” dit is een oud gezegde maar zeker waar. Door afwisseling vergroot je ook de kans dat je alle waardevolle voedingstoffen binnen krijgt en kunt opnemen. Variatie geldt op alle onderdelen van de maaltijd.
Geef groente de hoofdrol.
Minstens de helft van je bord bestaat uit groente, zorg voor minimaal 200 gram groente per persoon bij de avondmaaltijd. Zo krijg je niet alleen veel vitamines, mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen binnen, maar ook veel vezels die voor verzadiging zorgen. Door de groente te stomen, roerbakken, stoven of rauw te eten behoud je de meeste voedingsstoffen. Je kunt bij de maaltijd variëren door groente soorten te combineren. Meerdere kleuren op bord maken het minder saai. Deze richtlijn geldt ook bij een pasta- of rijstmaaltijd. Verwerk veel groente in je sauzen of serveer er een salade of groentegerecht bij. Een ui in je nasi of spaghettisaus telt ook als groente.
Eiwitrijke producten.
Vlees, vis, gevogelte, eieren, noten en vegetarische vleesvervangers leveren vooral veel eiwitten. Eiwitten zorgen tijdens de maaltijd vooral voor verzadiging. Laat je deze producten weg zal je merken dat je sneller weer trek hebt. Een kwart van je bord mag bestaan uit eiwitrijke producten. Wissel vlees, vis en vegetarisch af. Kies 1 – 2 per week voor (vette) vis, 2-3 keer een vegetarische maaltijd waarvan 1 keer peulvruchten. De overige dagen kun je kiezen voor vlees of gevogelte.
Koolhydraten.
Aardappels, volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa en andere graansoorten als boekweit en gierst zorgen voor extra koolhydraten en vezels. Je hebt hiervan niet heel veel nodig maar helemaal weglaten hoeft niet. Ze bevatten ook waardevolle vitamine, mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen. Een kwart van je bord mag je hiervoor reserveren. Als je overdag al wat meer brood of nadere koolhydraatrijke voedingsmiddelen hebt gegeten kun je het beter vervangen door extra groente zoals bloemkool- of broccolirijst, pasta van courgette, wortel of koolraap of een puree van zoete aardappel, pastinaak of knolselderij.
Vetten voor de bereiding
Voor het bereiden van je eten gebruik je vaak een vet. Probeer ook hierin af te wisselen. Zo kun je bij het wokken kokosolie of arachideolie gebruiken, voor het bakken van vlees een combinatie van roomboter met olijfolie, en voor het fruiten van een ui olijfolie. Voor het maken van een dressing kun je verschillende plantaardige oliën gebruiken zoals lijnzaadolie, walnootolie, sesamolie, zonnebloemolie, rijstolie, pompoenpitolie of af en toe crème fraiche, zure room, volle yoghurt of mayonaise. Zorg dat je natuurlijke vetten gebruikt en vermijdt bewerkte vetten. De vetten in de maaltijd zorgen ervoor dat de vet oplosbare vitamine beter worden opgenomen en ze zorgen tevens voor verzadiging.
Drinken bij het eten
Het is belangrijk om voldoende te drinken, bij de maaltijd kun je het beste water drinken. Af en toe een glaasje wijn mag best, maar vermijdt frisdranken. Heb je overdag nog niet genoeg gedronken dan is het goed om bij de maaltijd nog een glas water te drinken. Door tussendoor kleine slokjes te drinken eet je rustiger en vult je maag ook al.
Als je de hele dag Puur Gezond eet, met veel groente, fruit en volkoren producten krijg je veel vezels binnen. Vezels nemen veel vocht op als je niet voldoende drinkt zorgt dit voor verstopping, als je voldoende drinkt bevordert dit je darmgezondheid en de stoelgang.
Reactie plaatsen
Reacties